Parte 2: Periodização linear
Dando continuidade a série de textos sobre planejamento e performance (link para o primeiro texto) neste texto abordarei a periodização linear também chamada de clássica.
Histórico da periodização linear ou clássica:
Criada em no antigo bloco da União Soviética tendo como seus principais pesquisadores Matveev (considerado o pai da periodização esportiva, década de 50), Verkhoshanki (década de 60) e Bompa (década de 60).
Como ela funciona ?
A periodização linear é dividida em blocos, cada bloco é um mesociclo, e cada mesociclo possui sua subdivisão (microciclo).
Os primeiros mesociclos, geralmente de 4 semanas, são compostos com mais volume de treino (número de séries e exercícios) em relação a intensidade (número de repetições). Com o passar do cronograma, progressivamente, diminui-se o volume e aumenta-se a intensidade.
Os microciclos, geralmente semanais, mentém-se com o mesmo volume durante as 3 primeiras semanas tendo seu aumento na intensidade através do aumento da carga. Na quarta semana a carga é reduzida para a recuperação do organismos. Existe também uma subdivisão diária na semana, seria um microciclo diário, geralmente essa divisão são usadas apenas com atletas experientes. Exemplo: Uma semana de 6 treinos, o primeiro e quarto com intensidade baixa, o segundo e o quinto com intensidade média, o terceiro e sexto com intensidade alta.
Para exemplificar usarei uma periodização real, apresentada em um dos livros de Bompa:
Macrociclo de adaptação:
8 Semanas (2 x 4 microciclos de 1 semana)
2 x (3 semanas intensas + 1 semana recuperativa)
Macrociclo de Hipertrofia 1 + Transitório 1
4 Semanas (4 microciclos de 1 semana)
1 x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)
Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca
Macrociclo de Hipertrofia 2 + Transitório 2
4 Semanas (4 microciclos de 1 semana)
1 x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)
Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca
Macrociclo de Hipertrofia 3
6 Semanas (4 microciclos de 1 semanas + 2 microciclo de 1 semana)
1º - 1x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)
2º - 1x (2 semanas de hipertrofia intensa)
Macrociclo Transitório 3
3 Semanas (3 microciclos de 1 semana)
1 x (3 semanas transitórias)
Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca
Obs 2: Como o próprio autor afirma: após essa primeira parte o corpo necessita destas 3 semanas para se recuperar do que foi desgastado e principalmente para estar pronto para a próxima fase ainda mais intensa.
Vou parar aqui a análise, pois creio que já está clara a sistematização desta forma de periodização. Alguns complementos finais:
1- O macrociclo "M" é o chamado macrociclo misto. Ele é a mistura entre o treino de força máxima com hipertrofia. Naturalmente o treino de força máxima, devido ao baixo índice de repetição, é mais intenso que o de hipertrofia e por isso os treinos com esse objetivo são deixados mais para o final.
2- Mesmo os treinos de hipertrofia com o passar do cronograma vão se diferenciando entre si ou seja os que estão mais ao fim da periodização são mais intensos que os primeiros. Essa intensidade é alcançada com a utilização de métodos de treino como por exemplo o rest-pause.
No próximo texto abordarei a periodização ondulatória ou não-linear.
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Bons Treinos!
Personal Trainer Diego Gaspar
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