MUSCULAÇÃO X AERÓBIO QUEM É MAIS EFICAZ NA PERDA DE GORDURA? Parte 1: O fator "EPOC"

MUSCULAÇÃO X AERÓBIO QUEM É MAIS EFICAZ NA PERDA DE GORDURA?

Parte 1: O fator "EPOC"

Existe uma espécie de “lenda urbana” em relação a perda de gordura. Essa “lenda” basicamente é: “se eu quero emagrecer, perder gordura eu tenho que correr e não fazer musculação. ” Muitas vezes a continuação é: “ a musculação incha e a corrida ajuda a “secar”.” Se você é um destes sinto lhe informar que esse pensamento está equivocado. Mas não se desespere, vou te explicar e te ajudar.

Um dos principais meios de mensuração fisiológica dos efeitos do treinamento físico é o cálculo do “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício”, o chamado “EPOC” (Excess Post-Exercise Oxygen). Um maior consumo de oxigênio significa que o metabolismo está acelerado. De forma simples: quanto mais tempo de EPOC mais calorias gastas.

Diversos estudos com diferentes durações de treinos aeróbios (corrida, pedalar, movimentos no equipamento elíptico) foram realizados em busca da duração do EPOC. Da mesma forma diferentes montagens de treinos de musculação foram avaliados na busca por esta resposta. Levando em consideração a realidade de vida da maioria (agenda lotada) analisei e separei apenas os treinos que levariam entre 40 e 60 minutos.

Alguns pesquisadores ao analisarem treinos aeróbios de intensidade moderada (essa intensidade, de forma grosseira, seria dentro do limite em que você consegue correr ou pedalar falando com uma certa dificuldade) chegaram a seguinte conclusão: 5 a 20 minutos de treino produz um EPOC de até no máximo 30 minutos. Outro pesquisadores apresentaram treinos entre 20 e 40 minutos que produziram um EPOC de no máximo 45 minutos.

Já nos estudos com treinos de musculação, especificamente: 4x6, intervalo 3 min, 1 exercício (o que totaliza em torno de 35 min), o autor mesurou um EPOC de 48 HORAS. Outro estudo obteve um EPOC de 3 HORAS com um treino de 4x10, intervalo 2 minutos, 3 exercícios sendo o tempo gasto em torno de 30 minutos.

A conclusão é: Se tratando de EPOC os estudos indicam uma vantagem MUITO expressiva dos treinos de musculação sobre os treinos aeróbios.

Obs: Mesmo quando se tem mais tempo disponível para treinamento a musculação continua levando vantagem. Em um dos estudos o treino de musculação proposto, em torno de 90 minutos, gerou o EPOC de 15 HORAS.

No próximo estudo apresentarei a variável de Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

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Bons Treinos!

Personal Trainer Diego Gaspar

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